Is het goed om 's avonds havermout te eten? Havermout als avondeten, of zelfs een late night snack, is een zeer gezonde optie. Havermout is rijk aan vezels die 's nachts hongergevoel helpen voorkomen. Bovendien dragen de voedingsstoffen in havermout bij aan uw algehele welzijn en kunnen ze aandoeningen die chronische ziekten veroorzaken helpen verminderen. Havermout voor het avondeten is ook van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt.
tip
Wat is de beste tijd om havermout te eten? Eet havermout op elk moment, voor ontbijt, lunch of diner, en profiteer van de voordelen van vitamine B, D en K en een gezonde dosis mineralen, waaronder ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en selenium.
Wat voor havermout als avondeten?
Havermout komt in verschillende vormen: traditioneel, staal gesneden, snel koken en instant. Als het gaat om het kiezen, vraag je je misschien af welke gezonder is. Of meer voldoening. Of lekkerder.
Alle vormen van havermout zijn gemaakt met 100 procent volkoren haver. Het verschil zit hem in de verwerking.
Oubollig: Dit zijn gerolde haver die ontstaat wanneer de haverkorrels worden gestoomd en vervolgens tot platte vlokken worden gerold. Dit proces stabiliseert de oliën in de haver om hun versheid te behouden en de haver sneller te laten koken. Ze nemen meer water op en koken sneller dan in staal gesneden haver, meestal in ongeveer vijf minuten.
Staal snijden: Deze havermout wordt voor het koken fijngehakt en hard van structuur. Staal gesneden haver is taaier dan gerolde of instant haver en het duurt 20-30 minuten om te bereiden.
Snel koken: Dit type havermout wordt op het fornuis gekookt en duurt ongeveer een minuut om te bereiden. Quick-cook havermout wordt verdund en gestoomd om de kooktijd te verkorten. Ze kunnen ook in de magnetron worden opgewarmd.
Momentopname: individueel verpakte instant havermout is dunner en voorgekookt en binnen een minuut opnieuw gehard tot magnetron. Ze hebben een meer pasteuze textuur dan andere havermout en smaak- of zoetstoffen worden vaak aan dit type toegevoegd.
Dus welk type je kiest, is gewoon een kwestie van persoonlijke voorkeur als het gaat om smaak, textuur en kooktijd. Zolang er geen zoetstoffen worden toegevoegd, hebben alle vormen van haver dezelfde voedingswaarde, aldus de Volkoren Raad.
Macronutriënten op elk moment van de dag
Wanneer u ervoor kiest om havermout te eten, profiteert u van de veelheid aan voedingsstoffen en energie die het levert. Een half kopje Quaker droge haver bevat 148 calorieën . Je lichaam heeft calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. Als u zich zorgen maakt over het beheersen van uw gewicht, is havermout een goede voedingsoptie en bevat het van nature weinig suiker.
De Voedingsrichtlijnen adviseren dat de calorie-inname 1600 tot 2400 calorieën per dag moet zijn voor volwassen vrouwen en 2000 tot 3000 calorieën per dag voor volwassen mannen, afhankelijk van de activiteit en leeftijd.
Haver is een hoogwaardige eiwitbron met een goede balans van aminozuren . Je krijgt 11 procent van je dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten met 5,5 gram per half kopje snelle haver. Je hebt eiwitten nodig om je spieren, botten en kraakbeen te onderhouden.
Havermout is laag in totaal vet met 2,8 gram in een portie van een halve kop. Van dat bedrag bestaat 2 procent van uw DV uit verzadigd vet. De USDA raadt aan U beperkt uw dagelijkse inname van verzadigd vet tot minder dan 10 procent van uw totale calorie-inname.
Havermout houdt je regelmatig
Haver staat bekend als een uitstekende bron van vezels en levert 15 procent van je ADH per halve kop. Vezels zijn essentieel voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Haver bevat twee soorten vezels : oplosbaar, dat oplost in water en kan helpen de bloedglucose- en cholesterolwaarden te verlagen, en onoplosbare vezels, die uw lichaam niet kan afbreken.
Onoplosbare vezels blijven intact en voegen bulk toe om verteerd voedsel te helpen door uw maag, darmen en dikke darm te bewegen en vervolgens uit uw lichaam. Vezels kunnen u helpen constipatie te voorkomen door uw ontlasting zachter te maken en groter te maken. Het kan ook helpen bij diarree door water te absorberen en bulk toe te voegen aan uw ontlasting.
Vezels in haver worden als effectiever beschouwd dan vezels in fruit en groenten en kunnen het risico op diverticulaire aandoeningen en diabetes verminderen, volgens Harvard TH Chan School of Public Health .
Goed eten voor diabetici
Als u diabetes heeft, kan havermout, dat van nature weinig natrium en suiker bevat, een gezonde aanvulling op uw dieet zijn om uw bloedsuikerspiegel te helpen reguleren, deels vanwege het magnesium. Haver bevat 27 procent ADH per portie magnesium.
Volgens de National Institutes of Health vermindert een dieet dat grotere hoeveelheden magnesium bevat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Magnesium helpt suikers in uw lichaam af te breken om te helpen verminderen insuline-resistentie , wat een aandoening is die leidt tot diabetes.
Haver heeft ook een lage glycemische index (GI). De GI is een manier om te berekenen hoeveel en hoe snel een koolhydraat de bloedglucose verhoogt. Voedsel met een lage GI geeft glucose langzaam en gestaag af, wat gunstig is als u diabetes heeft. De 55 GI-score voor haver is ideaal wanneer u uw bloedsuikerspiegel onder controle moet houden.
Het hoge vezelgehalte van havermout is nog een reden waarom het een perfect voedingsmiddel is voor het avondeten of een late night snack als je diabetes hebt. Een meta-analyse uit 2018, gepubliceerd in de Tijdschrift voor chiropractische geneeskunde , bestudeerde de effectiviteit van voedingsvezels bij type 2 diabetes.
De beoordeling concludeerde dat vezels, vooral van granen gemaakt van haver en gerst, niet alleen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen verlagen, maar dat het mensen met diabetes ook kan helpen de bloedglucosespiegels te verlagen.
Vermijd honger
Havermout bevat 27 gram complexe koolhydraten, die langzamer verteerbaar zijn en meer tijd nodig hebben om in je lichaam af te breken dan enkelvoudige koolhydraten. Of je nu havermout eet als avondeten of avondhavermout als tussendoortje, het complexe koolhydraatgehalte zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Daarom is het vooral belangrijk om je eetlust te verminderen en het hongergevoel onder controle te houden.
Een studie gepubliceerd in Voedingsdagboek in 2014 ontdekte dat haver, zowel instant als ouderwets, effectiever is voor verzadiging dan andere kant-en-klare granen. Dus als je het moeilijk vindt om te slapen op een lege maag of een lage bloedsuikerspiegel, kan havermout helpen om middernachtsnacks tegen te gaan.
Voor een goede nachtrust
Wanneer je je kom havermout voor het avondeten op hebt, wil je misschien achterover leunen, ontspannen en ontstressen voordat je naar bed gaat. Het blijkt dat havermout je zal helpen. Havermout bevat een aminozuur genaamd tryptofaan, een natuurlijk kalmerend middel dat een zacht, slaperig gevoel veroorzaakt.
Psychologie vandaag legt uit dat de koolhydraten in haver de afgifte van insuline bevorderen, waardoor tryptofaan de hersenen binnendringt. Je hersenen zetten tryptofaan om in serotonine, een neurotransmitter in de hersenen die essentieel is voor het reguleren van slaap, eetlust, pijn en stemming, evenals melatonine, een hormoon dat je slaap-waakcycli regelt.
Een studie gepubliceerd in voedingsstoffen onderzocht in 2016 het effect van verschillende niveaus van tryptofaan op emoties en hersenfunctie. Onderzoekers ontdekten dat lage serotoninespiegels in de hersenen geassocieerd zijn met angst, slecht humeur, depressie en geheugenstoornissen.
Helpt cholesterol te verlagen
Het eten van een kom havermout voor het avondeten kan ook helpen om je cholesterolgehalte onder controle te houden. Mayo Kliniek meldt dat de oplosbare vezels in haver de opname van cholesterol in de bloedbaan kunnen verminderen. Mayo Clinic suggereert dat 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag LDL (het slechte) cholesterol kan verlagen.
Een portie havermout van een halve kop (40 gram) levert bijna 4 gram vezels en ongeveer 2 gram oplosbare vezels. Door fruit toe te voegen, zoals bessen of een banaan, krijg je nog meer vezels binnen.
Een gecontroleerde studie gepubliceerd in Lipiden bij gezondheid en ziekte evalueerde in 2017 de associatie van havermoutconsumptie met lipideniveaus bij Aziatische Indianen met een licht hoog cholesterolgehalte in het bloed. Proefpersonen die dagelijks een portie havermoutpap kregen, hadden een verlaging van 8,1 procent van het totale cholesterolgehalte.
De conclusie was dat een dagelijkse consumptie van 3 gram oplosbare vezels uit haver gunstig is voor het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterol.
Ontstekingsremmende voordelen tegen ziekten
Van havermout is bekend dat het krachtige antioxiderende eigenschappen bevat door het gehalte aan vitamine E en de mineralen koper, zink en selenium. Ook een fenolische verbinding gevonden alleen in vetten avenanthramide (Avns) genoemd, speelt een rol vanwege zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten bij het behouden van uw gezondheid en het beschermen tegen een aantal chronische aandoeningen.
Bewijs gepresenteerd in een studie gepubliceerd in Farmacognosie beoordeling in 2018 geeft aan dat Avns een potentiële therapeutische kandidaat is voor de behandeling van verschillende ontstekingsziekten die verband houden met kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. De conclusie was dat regelmatige consumptie van haver rijk aan Avns voordelen kan hebben bij het voorkomen en genezen van veel chronische en leeftijdsgerelateerde ziekten.
Inhoud