Acceptance and Commitment Therapy kan een perfect hulpmiddel zijn om inzicht in jezelf te krijgen en te ontdekken hoe je je onbewust laat leiden door je eigen regels en gedachten in het leven. Je geest weet het altijd het beste en vertelt je vaak wat je wel of niet moet doen.
Mocht dit leiden tot angst of depressie, dan is het goed om je geest wat minder invloed te geven en meer naar je eigen gevoel te handelen.
Dat vereist enige training. Je geest heeft al sinds je kindertijd een steeds grotere invloed op je en elke dag van je leven heb je nieuwe ervaringen die je beeld bepalen van wat wel en niet goed is. De oefeningen in ACT laten je onderzoeken of jouw regels van wat wel en niet goed is, dus waar jij en je omgeving allemaal aan moeten voldoen.
Uitdagende oefeningen met een verrassend effect
In ACT staan praktische oefeningen centraal. Dit zijn buitengewone oefeningen die je soms zullen verrassen. Ook al zie je het nut van sommige activiteiten niet in, het is essentieel dat je ze doet, want ze zijn wel degelijk nuttig. De uitdaging is om over je weerstand heen te komen, en aan het einde van het proces denk je terug en weet je dat deze oefeningen jou ook hebben geholpen.
Niet alle oefeningen die bij ACT worden gedaan komen aan bod. Daarvoor is de therapie te uitgebreid en voor wie eraan begint moet er natuurlijk een verrassingselement blijven. Voor de oefeningen die besproken worden is het belangrijk dat je ze niet alleen doorleest maar ook echt moet doen!
Altijd controle willen houden
Een oefening die helemaal aan het begin van ACT wordt gedaan, is het maken van een persoonlijk wetboek. Je koopt een klein notitieboekje dat altijd in je achterzak of handtas past. Dit is belangrijk zodat je alles kunt opschrijven op het moment dat het je overkomt. Juist buitenshuis kom je vaak situaties tegen die een notitie nodig hebben, maar je bewaart je boekje ook binnenshuis. Zorg er ook voor dat je altijd een pen bij je hebt. Dit boek is van jou en niemand hoeft dit te lezen. Het gaat als volgt:
Onbewust stel je jezelf verschillende regels in het leven. De bedoeling is om elke keer dat je je aan een staat van jezelf moet houden op te schrijven. Vervolgens maakt u uw wet- en regelgevingsboekje.
Voorbeelden van regels voor jezelf zijn:
- Ik moet slank zijn
- Wat wil je van jezelf?
- Ik moet behulpzaam zijn
- Ik kan niet egoïstisch zijn
- Ik moet er verzorgd uitzien
- Ik kan niet te laat zijn
- mijn haar kan niet nat worden in de regen
- Ik moet vanavond trainen
- Ik moet gezond koken
- Ik moet mijn moeder elke week bellen
- Ik moet lang genoeg slapen
- Ik kan niet ziek worden
- Ik moet mijn tanden twee keer per dag poetsen
- Ik kan niet zwak zijn
- Ik moet leuk zijn op een feestje
- Ik kan niet huilen, etcetera
Zo zijn er veel regels die je voor jezelf stelt en die je allemaal kunt noteren. Dit zijn jouw leefregels. Doe dit bijvoorbeeld twee weken lang elke dag. Merk je hoeveel regels je moet volgen? Lees ze allemaal door. Zie je dat ze in veel gevallen elkaar tegenspreken? Je mag bijvoorbeeld niet ziek zijn, maar je moet ook goed voor jezelf zorgen. Als je gaat werken als je griep hebt omdat je niet ziek kunt zijn, zorg je dan goed voor jezelf?
Deze oefening is bedoeld om je bewust te maken van hoe streng je voor jezelf bent en dat het helemaal niet mogelijk is om je aan al je regels te houden, omdat ze vaak niet te combineren zijn.
De volgende oefening is om een schema bij te houden van vervelende situaties, ervaringen of gevoelens. Je maakt een column waarin je altijd de vervelende situatie beschrijft. Daarnaast maak je een kolom die laat zien hoe je deze situatie onder controle hebt proberen te krijgen. Daarna volgt een kolom met het effect dat dit op korte termijn had en vervolgens een kolom met het effect op de lange termijn. Tot slot komt er een kolom waarin u beschrijft wat deze strategie u heeft gekost of heeft opgeleverd.
Een voorbeeld:
| onaangename ervaring / gevoel | strategie om deze ervaring / dit gevoel te beheersen | kortetermijneffect | langetermijneffect | wat heeft het mij gekost / bezorgd? |
|---|---|---|---|---|
| een feestje waar ik alleen heen moest en me stom voelde | overdreven sociaal zijn, alcohol drinken, waardoor ik er aardiger uitzie | Ik hield het vol, voelde me een beetje ongemakkelijk | Ik voelde me de volgende dag stom, waarom kan ik niet mezelf zijn en genieten? | Het kostte me een avond om te ontspannen toen ik kon genieten van een feestje, maar ik ben er trots op dat ik toch ben gegaan |
Inzicht en acceptatie
We kennen allemaal gevoelens van angst. Elke persoon heeft ze; zo wordt evolutie bepaald. Ook al komen we geen wilde leeuwen meer tegen die ons uit elkaar kunnen scheuren en hebben we allemaal een veilig dak boven ons hoofd, ons interne alarmsysteem functioneert nog steeds hetzelfde als dat van de oude mens. Alleen dat alarmsysteem heeft maar twee standen: gevaar en geen gevaar. Het kan uw alarmsysteem niet schelen dat een gemiste deadline op het werk minder levensbedreigend is dan een wilde leeuw.
De stressreactie, zoals een snellere ademhaling en een versnelde hartslag en alle bijbehorende stoffen die in het lichaam vrijkomen, zoals adrenaline en cortisol, is in de evolutie precies hetzelfde gebleven. Het probleem is dat het aantal stressfactoren in het leven enorm is toegenomen. Nieuws op televisie of internet, gsm, files op de wegen,
Een eenvoudige oefening die je helpt bij angstige gedachten is die van het beest en de kloof. Stel je voor dat je aan de ene kant van een diepe kloof staat en je grootste angst (bijvoorbeeld kanker krijgen) aan de andere kant, in de vorm van een monster. Ieder van jullie heeft het ene uiteinde van een touw in je handen en je trekt eraan om de ander in de kloof te laten vallen.
Maar hoe harder je trekt, hoe harder het monster terugtrekt. Dus hoe meer aandacht je aan je angst geeft, hoe sterker deze angst wordt. Als je het touw loslaat, verdwijnt alle weerstand van het touw en ben je verlost van je angst. Probeer daarom je angst los te laten en laat het zijn voor wat het is. Hij mag er zijn, maar hij zal aan de andere kant van de kloof blijven.
Een oefening om inzicht te krijgen in het verschil tussen pijn en lijden is het tekenen van een grote cirkel met een kleine cirkel in het midden.
De kleine cirkel staat voor pijn, vul hier bijvoorbeeld in: slaapproblemen. De grote cirkel staat voor lijden; hier kun je zaken invullen als piekeren 's nachts, minder concentratie, minder behoefte om af te spreken met vrienden, overdag moe zijn, etc. Een ander voorbeeld: de pijn bestaat uit chronische pijnklachten.
Het lijden omvat bang zijn om je werk te verliezen, geen vrienden kunnen ontmoeten, altijd vroeg naar bed gaan, chagrijnig zijn. Zo zie je dat de werkelijke pijn iets anders is dan het lijden dat eruit voortvloeit. De pijn is een gegeven; het lijden is iets dat je zelf kunt beïnvloeden door je gedachten erover.
Een andere oefening om te leren accepteren is het breken van je eigen regels.
Pak je rulebook en vind een paar regels die je heel baldadig zult breken. Je kunt heel klein beginnen, door 5 minuten te laat te zijn of door een half uur later naar bed te gaan. Je kunt het huis verlaten zonder je tanden te poetsen, een hele dag ongezonde dingen eten of zonder paraplu door de regen lopen.
Uw regels kunnen handig zijn en u hoeft ze niet af te schaffen. Maar door er een paar te breken, zul je zien dat de wereld niet vergaat en creëer je meer ruimte voor jezelf. Misschien ben je soms onnodig streng en merk je dat het anders kan.
Je geest, het stemmetje in je hoofd dat 'geweten' heet.
Je kent waarschijnlijk het verhaal van Pinokkio. Japie Krekel krijgt de cruciale taak om zijn geweten vorm te geven, aangezien Pinocchio een houten pop is. Zo werkt het bij ons. Onze geest, of ons geweten, vertelt ons voortdurend wat we moeten doen. Of het stelt vragen voordat je iets gaat doen, bijvoorbeeld: Is dat verstandig? Het is altijd druk afwegen wat wel en wat niet is
Goed is. Zelfs in de mate dat het een obstakel kan zijn. Een manier om hier inzicht in te krijgen, is door je geest een naam te geven. Denk niet dat je op die manier twee persoonlijkheden krijgt; uw account blijft van u. Geef het de naam van een persoon die niet te dicht bij je staat, maar je bent matig positief over bijvoorbeeld een actrice of een schrijver.
En elke keer dat je merkt dat je weer dat stemmetje hoort dat je aan het twijfelen brengt, je rampscenario's verzint of je zorgen maakt, zeg je tegen die geest: (noem de naam), bedankt voor je advies, maar ik neem nu mijn eigen beslissing . Zo geef je je gedachten minder invloed en doe je de dingen naar je gevoel. Wees dankbaar voor je advies; het kan voordelig zijn,
Je kunt je gedachten ook minder laten beïnvloeden door defusie-oefeningen te doen. Dit betekent dat je een discrepantie creëert tussen wat je denkt en wat je doet. Gedachten zijn bijna altijd woorden in je hoofd, en door defusie begin je woorden van hun betekenis te ontdoen, en je zult beseffen dat dit alleen woorden zijn die we zelf hebben bedacht en niet de werkelijkheid.
Zeg het woord melk. Gedurende drie opeenvolgende minuten. Wat vind je van het woord na drie minuten? Heb je het beeld van de witte, romige drank en zijn smaak nog voor ogen? Of verliest het woord zijn betekenis door het zo vaak achter elkaar te herhalen? Je kunt dit voor de spiegel doen, met een zin als: ik ben zwak. Het helpt nog meer als je gekke gezichten trekt tijdens deze drie minuten terwijl je de woorden uitspreekt. Of praat tegen jezelf met een buitengewone stem. Het moet hardop zijn, en je moet het drie minuten volhouden. Als je de oefening alleen in je hoofd doet, werkt het niet.
De meningen van jezelf en die van je omgeving
De volgende oefening heet Dus jij denkt dat je kunt dansen?
Stel je hebt allerlei dromen en dingen die je wilt doen in het leven, maar je ziet veel obstakels in de weg staan. Je danst het liefst door het leven, zonder je altijd te laten tegenhouden door redenen waarom het niet zou kunnen.
Maar er is een probleem; je danst op de dansvloer, maar er is een strikte driekoppige jury aan de kant. De een vindt dat je te vrij danst; de ander wil meer verschillende elementen zien, en de derde zegt dat jouw stijl niet naar zijn smaak is. Terwijl je alleen maar wilt genieten van freestylen! De stemmen van de jury zijn te vergelijken met de stemmen in je hoofd, die altijd overal een mening over hebben.
Dan is er een groot publiek achter het paneel dat juicht of roept, lacht of klaagt. Deze doelgroep is vergelijkbaar met de mensen in uw directe omgeving, die altijd een mening hebben over uw keuzes. En dan zijn er de kiezers thuis, die allemaal hun mening en oordeel hebben. Je kunt dit vergelijken met de algemene ideeën en oordelen van de samenleving. Als je met al deze meningen en ervaringen rekening wilt houden, zul je stil moeten staan, want tijdens het dansen gaat het niet.
En dan zijn alle meningen anders. Je geest zal je vragen of je denkt dat je kunt dansen. En je kunt heel hard je best doen om je account ervan te overtuigen dat dit zo is. Maar je kunt ook gewoon doorgaan met dansen en je eigen ding doen. Want als je naar iedereen zou moeten luisteren, doe je het nooit goed en kun je beter helemaal stoppen met dansen.
Wanneer je tijd hebt
Na enige tijd tijdens ACT zul je merken dat je zorgen minder worden en zul je het eerder herkennen als je geest het weer overneemt. Doordat je in ieder geval eerder stopt met piekeren en piekeren, ga je tijd en energie besparen. Het is bijna niet te geloven hoeveel tijd en energie je als mens elke dag kwijt bent aan twijfelen, vermijdend gedrag, of je zorgen maken over de toekomst of het verleden. Deze tijd kun je mooi gebruiken voor bijvoorbeeld mindfulness.
Dat maakt je meer bewust van het hier en nu en van je gewaarwordingen. Het werkt ontspannend en kan bijvoorbeeld gebruikt worden in de wachtrij voor de kassa. In plaats van je te ergeren aan langzame mensen voor je, wat je alleen maar meer gefrustreerd maakt, probeer je goed te voelen. Voel hoe je benen verankerd zijn in de grond. Voel de energie die door je lichaam stroomt. Voel je ademhaling. Voor je het weet ben je aan de beurt en meteen minder gestrest.
Je kunt een lijst maken van je waarden in het leven, de dingen die voor jou belangrijk zijn (voor je gevoel, niet voor je geest). Vervolgens bedenk je concrete acties en schrijf je op hoe je aan deze waarden wilt werken. Maak het jezelf makkelijker door bijvoorbeeld standaard een boek op tafel te zetten als je meer tijd wilt vrijmaken om te lezen. Als je thuis iets serieus wilt afmaken voor je werk, trek dan je werkkleding aan.
In je luie joggingbroek heb je veel meer in gedachten dat je lekker op de bank wilt relaxen, en in je nette pak is dat bijna onmogelijk. Als je gaat hardlopen, leg dan je hardloopschoenen voor je bed en trek de avond ervoor je sportkleding aan. Als je ze direct na het opstaan aantrekt, is de kans klein dat je ze weer uit kunt doen zonder te gaan lopen.
Je kunt alle ACT-technieken toepassen in je dagelijkse leven.
Tot slot kunnen twee kleine tips een groot effect hebben. Vervang in je zinnen, zowel in je dagelijkse taalgebruik als in je gedachten, het woordje ‘maar’ door alles ‘en’. Je zult zien dat dingen elkaar niet altijd hoeven uit te sluiten. En vervang het woord ‘moeten’ door ‘kunnen’ of ‘willen’. Dit zijn kleine nuances die een groot verschil maken in de mogelijkheden die je zelf ziet.
Inhoud